オーバートレーニング症候群の症状と予防法を知っておけば怖くない!

スポーツ

オーバートレーニング症候群を知ることは、スポーツをする選手も指導者も非常に重要です。

ものすごく練習熱心な選手が、練習すればするほど不調になってしまう、オーバートレーニング症候群。

予防方法がありますので、スポーツや運動を積極的にされる方は、最近調子が出ないと感じた時の参考にしていただければと思います。

オーバートレーニング症候群の例

野球をしていた頃の話になりますが、20代前半と歳が若く。身体も非常に大きく恵まれた体格を持った期待の若手選手がいました。

スイングも鋭く、飛距離の出ない竹バットでもスタンドに運んでしまうパワーの持ち主でした。

筋力トレーニングもガンガン高重量で行なっており、ベンチプレスのMAXも120kgを超えておりました。

しかし、日々の野球の練習に加えて筋力トレーニングにのめり込んでいったある日のこと。

いつも練習ではムードメーカーのはずなのに、元気がなく動きが悪い。

「最近やる気が出ない。」

「モチベーションがあがらない。」

「身体が重い。」

などと、珍しいことを言っているなぁと思っておりました。

さらに翌週には、

「運動すると何故か急に身体がダルくなる。」

と、元気がなくなっておりました。

筋トレのしすぎじゃないか?たまには休めよ。

と、軽くアドバイスをしてしまいましたが、今ではこの発言を本当に後悔しております。

その後も不調は続き、野球の結果はでないし、ベンチプレスも100kgがあがらない状況でした。

結局、実家の仕事を継ぐから野球を辞めます。

と退部してしまいました。

あれだけ努力していた人間が、努力すればするほどパフォーマンスが低下していく現象。

当時は何とも思っておりませんでしたが、その後、有名サッカー選手等の不調がメディアで取り上げられた際に、オーバートレーニング症候群なるものの存在を知りました。

症状が驚くほど合致し、彼は間違いなくこの症状だったのだろうと確信が持てました。

もっと気がついてあげられれば、よいアドバイスができたのに・・・。

仕事柄、自らの知識として必要となった今だからこそ、オーバートレーニング症候群についてまとめておこうと思います。

オーバートレーニング症候群

慢性疲労から起こる危険な兆候についてのお話です。

オーバートレーニングとは?

スポーツ活動や、筋力トレーニングなどで生じた生理的な疲労や精神的な疲労を、十分な回復期間を取らずに 積み重ね続けていくことであり、常に疲労感を感じる状態(慢性疲労状態)になることを指します。

その状態を『オーバートレーニング症候群』と言います。

※一度に激しいトレーニングを行なって疲労困憊してしまう『オーバーワーク』とは異なります。

オーバートレーニング症候群の症状

軽症

日常生活での症状は全くと言っていいほどありませんがトレーニング強度が上がるとついていけなくなります。

例)なんだか、最近扱う重量が 落ちてきたなぁ・・・。

中等症

軽いトレーニングでもややつらく感じるようになり、トレーニング強度が上がるとできなくなります。 加えて、やる気も出なくなります。

例)いつもの重量以上に重く感じるし、 今日は気が乗らないなぁ・・・。

重症

軽いトレーニングであってもできないような倦怠感が出てきます。

日常生活においても睡眠障害、集中力の欠如、食欲不振等の症状が出てきます。

例)疲れが取れないし、最近よく眠れない。 食欲も落ちたし、元気がでないなぁ・・・。

 

初期症状は軽くて気が付きにくいものですが、症状が進行していくと、 全身倦怠感、食欲不振、睡眠障害、体重減少等の症状がみられるように なり、更にひどくなると、うつ病に似た精神異常を示すようにもなっていきます。

重症になると回復までに長い時間が必要となりますので、 日頃からトレーニング量に見合った十分な栄養と休養を取る必要があります。

オーバートレーニング症候群のサイン

生理学的サイン

・筋肉痛や疲労状態の継続
・すぐに風邪をひく
・起床時の心拍数の増加
・安静時血圧の上昇

心理学的サイン

・意欲の低下及び喪失
・食欲不振
・睡眠障害
・いらだち、抑うつ

 

オーバートレーニングの原因・予防と対処法について

オーバートレーニング症候群は、急激なトレーニング負荷、不十分な休息・睡眠・栄養、過密スケジュール、精神的な過剰ストレスなどによって引き起こされます。

過剰な肉体的又は精神的なストレスが長期間に渡って継続してかかることで、視床下部-下垂体系の機能不全をきたし、脳下垂体から分泌されるホルモン(コルチゾール、カテコラミン、テストステロン等)のバランスが崩れるためと考えられております。

オーバートレーニング症候群の予防について

普段からトレーニング量に見合った休憩・栄養補給を心掛けていきます。

また、トレーニングの調子が悪いときには無理をしないよう にも心掛けていきます。

「もっと頑張らなければ」と、無理をしてしまうと逆効果です。

調子が悪いときにはメニューを変更して、ゆっくりとしたウォーキングやエアロバイクにて負荷を軽くして全身を動かしたり、ストレッチポールやフレックスクッションを使用したストレッチ等を行なうことも有効です。

また、運動を行なわず栄養をしっかり取って身体を休めることも大切です。

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オーバートレーニング症候群かな?と感じたら

貧血や感染症などの疾病が見られないのにもかかわらず、以下の変化があればオーバートレーニング症候群の可能性があります。

身体の怠さや、食欲低下、寝つきが悪い等の症状がでましたら、心拍数や血圧をチェックしてみましょう。

また、オーバー トレーニング症候群は日頃のセルフチェックで早期発見が可能です。

特に起床時の心拍数が増大するといわれているため、起床時に心拍数をチェックすると予防に役立ちます。

心拍数、血圧の変化
①起床時の心拍数増加
②安静時の血圧上昇
③運動後の安静血圧への回復遅れ
起床時の心拍数をチェックしてみましょう。

起床時の心拍数と、疲労症状との関連性は非常に強く、疲労症状の高まりと平行して、起床時の心拍数が増加すると言われております。

起床時の心拍数の急激な増加(10拍/分以上の増加)はオーバートレーニング症候群を早期発見する上で有効な指標と考えられます。

オーバートレーニング症候群の対処法について

オーバートレーニング症候群の対処法としては、運動を控えて身体を休めることが基本となります。起床時の疲労感が抜けるまでしっかり休むようにします。

栄養面においても、バランスのいい食事をとることが重要で、特にビタミンB群やビタミンCを摂取 すると良いとされています。

頑張りすぎは身体に良くありません。

運動・栄養・休養のバランスを考え、ストレスを溜めすぎない程度に楽しく運動しましょう。

そうすれば、オーバートレーニング症候群になることなく、トレーニングの成果がしっかりと出てくると思います。

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